Лучше заниматься с тренером
В «доинтернетную эпоху» мы много времени тратили, чтобы прийти к определенному результату. Сейчас море информации, выведены алгоритмы, по которым можно заниматься. Но по-прежнему важно хотя бы на первом этапе пройти занятия с тренером. Каждый выбирает наставника, исходя из своих соображений. Многие предпочитают искать человека, который имеет большой практический опыт. Такой тренер знает, как делать не стоит, чтобы не получить травмы.
Есть три базовых упражнения со штангой: жим лежа, присед с весом и становая тяга. Многие новички рвутся приседать, не имея техники. Если делать неправильно, травмируются позвоночник, колени, локти. И потом, не каждый знает, что существует масса упражнений, которыми присед с весом и становую тягу можно заменить, чтобы избежать излишней суставной нагрузки. Если хочется остановиться на базовых упражнениях и минимизировать риск травм, делать правильно можно только под руководством тренера.
Сколько калорий можно позволить в день?
Это не совсем корректный вопрос. При расчете калорий важен индивидуальный подход. Например: на одном и том же велосипеде за час работы человек весом 50 килограммов сожжет калорий меньше, чем 100-килограммовый. У последнего больше нагрузка, больше потребление, больше сжигание. Возьмем «среднее арифметическое»: по науке, человек в тренажерном зале за 45-60 минут тренировки сжигает 400 килокалорий.
Иван Шемчук. Родился в деревне. С 14 лет занимается спортом, дважды становился победителем республиканских соревнований, мастер спорта по армрестлингу. Окончил факультет физического воспитания и туризма Брестского государственного университета им. А.С. Пушкина. Тренерской деятельностью занимается с 2015 года.
Все зависит еще и от соотношения мышечной и жировой ткани. Жировая ткань не активна, а мышечная активна даже в покое. Если имеешь, как «качки» говорят, «много мяса», ты и тратишь много. Но не обязательно обладать бицепсами как у «качка», а здоровую мускулатуру иметь очень важно. Помимо того, что будешь хорошо выглядеть, мускулатура дает стабилизацию в любых отделах скелета. Если имеешь наработанную мышцу, можешь изредка позволить себе вкусные излишки без вреда для здоровья. А когда масса, в основном, жировая, погрешности в питании будут трансформироваться в жир. И еще: человек с хорошей мышечной массой никогда не узнает проблем с инсулином.
Вообще, на первых порах расчет калорий не нужен. Достаточно поправить пищевую корзину. Если это не дает результатов, клиент берется на контроль и для него лично рассчитывается калораж из расчета 25-35 калорий на 1 килограмм веса. Мне нравится при подсчете применять формулу Харриса Бенедикта*. Её легко найти в интернете и посчитать потребление, исходя из собственных целей. Хочешь прибавить в весе – плюс 15 процентов от «калоража», убавить – минус 15 процентов. Надо остаться в своем весе, питаемся по формуле Харриса Бенедикта. Динамику нужно отслеживать на протяжении 4 недель. Если в какой-то день вдруг выскочил один «лишний» килограмм, волноваться не стоит. Показатели рассматриваются только по истечении конкретного срока.
Что значит «питаться чисто»?
«Чисто» — это значит: готовим сами, отказываемся от фастфуда. Едим простые продукты, а не сложные блюда с добавлением муки, майонеза, масел… Важно соблюдать питьевой режим – пить чистую воду, придерживаясь правила: на 1000 потребляемых калорий выпивать 1 литр воды.
Для 80 процентов моих клиентов расписываю схему потребления на начальной стадии тренировок, где даю набор продуктов:
- углеводы: дикий рис, каша овсяная цельного зерна, гречка;
- белки: курица, индейка, рыба, красное мясо (говядина);
- жиры: авокадо, масла (льняное и гречневое), рыба красная с большим содержанием жиров, яичные желтки и добавка «Омега-3».
Если человек может привыкнуть к относительному однообразию, советую составить меню: понедельник — гречка с курицей, вторник – рис с говядиной… В обязательном порядке удерживать сочетание: углевод, жир, белок. Если такое питание войдет в рацион, обычно считать калории уже не приходится. Это не просто «правильное питание», это еще и «культура питания», которая важна для общего культурного уровня человека. Никаких пилюль не существует; все просто: тренировочный режим и режим питания.
«Сладкая и соленая смерть»
Расхожую фразу о «белой смерти» советую применять больше к сахару. Если человек большой, много двигается, занимается спортом и потеет, соль его телу необходима: 4 грамма, а то и больше – чтобы задерживать воду в организме.
