Научный эксперимент: тренировки без идеальной техники всё равно работают

Квартира доктора Владислава Францевича Краевского на Михайловской площади в Петербурге к 1885 году перестала быть похожей на квартиру. Мебель сдвинули к стенам, освободив середину комнаты под гири, гантели и штанги, в углу установили брусья и кольца, а сам хозяин, врач по образованию, объяснял всякому, кто удивлённо переступал порог, что тяжести это не цирковой аттракцион, а лекарство, единственное известное ему средство, способное исправить сразу всё, от сутулости до слабого сердца.

Через несколько лет один из завсегдатаев этой странной квартиры-спортзала, бывший штурман торгового флота по фамилии Крылов, ростом метр семьдесят и весом девяносто килограммов, начнёт выжимать одной рукой двухпудовую гирю, а публика присвоит ему прозвище, которое переживёт его самого: король гирь.

Прошло сто сорок лет. Спортивная гиря, безыскусный чугунный шар с ручкой, за которым в петербургской квартире Краевский видел лекарство от всех болезней, снова оказалась в центре научного эксперимента, только теперь на другом конце света, на площадке Университета Бонда в Австралии, и вопрос, который перед ней поставили, оказался почти издевательски простым: а что, если техника не так уж важна?

Суть научного эксперимента для пожилых

Проект назвали BELL trial. Десять человек старше шестидесяти, пятеро мужчин и пятеро женщин, все физически не самые крепкие для начала, никто из них прежде не держал в руках гирю всерьёз. Программа была без всяких скидок на возраст: пять дней в неделю, групповые занятия, размах и мах, снова и снова, до тех пор, пока за первые двенадцать недель суммарный тренировочный объём на человека не перевалил за сто тысяч килограммов.

Число, которое звучит абсурдно применительно к людям, чей средний день ещё недавно состоял из похода в магазин и сериала по вечерам. Кстати, очевидно, что именно гири не имеют принципиально значения и можно тренироваться и с гантелями и другими спортивныеми снарядами и отягощениями.

А потом случился ковид, тренировки перенесли частично на дом и очный контроль тренера упал больше,  чем вдвое, гири потяжелее из дома пришлось убрать. Идеальных условий эксперимент не получил. Получил ровно то, что получает в реальности любой пожилой человек, который решается на что-то новое, а именно череду щадящих компромиссов.

Тело изменилось, техника силовых тренировок нет

Отдельная команда решила проверить это точнее, силовой платформой, той самой, что стоит в биомеханических лабораториях и фиксирует каждый ньютон силы, с которой стопа давит в пол. Десять человек из основной группы, до тренировок и после шестнадцати недель, выполняли те же самые махи гирей и те же тяги с пола, а платформа записывала кривую силы, ту самую подпись движения, по которой опытный тренер издалека отличит новичка от мастера.

Ожидание было очевидным: раз человек занимался почти каждый день четыре месяца подряд, кривая силы должна была выправиться, стать более острой, более характерной для отточенного маха. Не выправилась. У большинства участников профиль движения после тренировок остался практически таким же неровным, как и в начале, кто-то по-прежнему поднимал гирю руками вместо того, чтобы выбрасывать её тазом, тем самым движением, ради которого вообще существует хардстайл-школа гиревого спорта.

А вот тело изменилось радикально. Сила хвата выросла настолько, что разница оказалась больше, чем в любом из двадцати четырёх предыдущих исследований о влиянии тренировок на хват у пожилых людей, собранных в отдельном большом метаанализе.

Силовой показатель в тяге вырос на 23 процента. У одной из женщин мышечная масса конечностей увеличилась почти на два килограмма, ровно настолько, чтобы её показатель мышечного индекса перешагнул порог, за которым врачи ставят диагноз саркопения, только в обратную сторону, из зоны риска в норму.

У двух участников с остеопорозом плотность костной ткани выросла настолько заметно, что у одного из них диагноз в буквальном смысле смягчился, с остеопороза на менее тяжёлую остеопению. Количество раз, которые участники могли встать со стула без помощи рук за тридцать секунд, выросло на 23 процента.

Техника силовых тренировок не имеет значения?

Не совсем, и авторы исследования сами предостерегают от такого прямолинейного вывода. Хардстайл-школа маха гирей существует не просто так, правильная механика движения снижает риск травмы и повышает эффективность каждого конкретного повторения. Но вот что эти данные показывают довольно однозначно: польза от занятий с гирей у пожилого, прежде малоподвижного человека наступает не благодаря идеальной технике, а параллельно с ней, а иногда и вовсе без неё. Регулярность и объём нагрузки, судя по всему, сделали куда больше работы, чем шлифовка формы движения.

Есть в исследовании и почти сентиментальная деталь, которую легко пропустить за цифрами. Сами участники в опросах отдельно отмечали, что личность тренера, его спокойствие, невозмутимость, отсутствие лишней тревожности, была для них одним из главных факторов, почему они вообще продолжали приходить на занятия месяц за месяцем. Наука иногда упирается не в биомеханику, а в то, что человеку рядом с тобой было приятно находиться.

Что об этом сказал бы король гирь

Пётр Крылов, тот самый штурман, ставший силачом, разбивавший голыми кулаками камни и одной рукой поднимавший вес собственного тела, оставил после себя не так много афоризмов, зато оставил куда более красноречивый факт: рельефную, хорошо прорисованную мускулатуру, редкость по меркам силачей его эпохи, ведь большинство коллег по цеху могли похвастаться исполинской силой, но никак не качеством самого тела. Секрет, который приписывают его тренировочному кругу, был почти скучным: постоянство, дисциплина, готовность браться за снаряд снова и снова, а не бесконечная погоня за идеальной формой каждого движения.

А доктор Краевский, тот самый человек, что превратил свою петербургскую квартиру в первый в России атлетический кружок, формулировал философию ещё жёстче, почти по-врачебному сухо: тяжести это средство от всех болезней, а не искусство ради искусства. Судя по данным из Австралии, спустя полтора века эта грубая формула по-прежнему работает лучше, чем кажется.

Отступление о честности снаряда

У всей этой истории, впрочем, есть и менее сентиментальная сторона. Гиря прощает не всё. Раздельная работа каждой рукой, характерная для маха и тяги, требует снаряда, который честно и предсказуемо ведёт себя в движении, не гуляет на ручке, не смещает центр тяжести в последний момент подъёма, особенно если в руках у него человек, который, как показало исследование, вовсе не обязан обладать идеальной техникой, чтобы получить пользу, но зато полностью не защищён от травмы, если сам снаряд подведёт.

Российский завод «Сила тела», выпускающий разборные гантели и кстати и гири тоже, подходит к этому вопросу с инженерной, а не сентиментальной стороны. Разборная конструкция позволяет менять вес диска за секунды, не покупая отдельный снаряд под каждую нагрузку, что для пожилого человека, чья сила от тренировки к тренировке растёт быстрее, чем успевает обновляться список покупок, оказывается не роскошью, а практической необходимостью.

Фиксация дисков без люфта, ровный, предсказуемый баланс грифа в руке, отсутствие того самого непредсказуемого смещения веса в критической точке движения, именно те качества, которые превращают тренировку из потенциального риска в рутину, которую можно повторять пять дней в неделю, как делали участники эксперимента в Австралии, не думая каждый раз, выдержит снаряд эту нагрузку или нет.

Коротко в таблице: что показало исследование

Вопросы, которые вы наверняка хотели задать

Значит ли это, что учиться правильной технике вообще не нужно?

Нет, и авторы исследования это прямо оговаривают. Хорошая техника снижает риск травмы и, вероятно, увеличивает пользу от каждого конкретного повторения. Речь о другом: даже без идеальной формы движения регулярные занятия гирей уже дают ощутимый, измеримый результат, особенно у пожилых людей, для которых сама регулярность часто важнее шлифовки деталей.

Раз результат в основном дал объём тренировок, значит ли это, что чем тяжелее гиря, тем лучше?

Не обязательно. Исследование не искало максимальный вес, а изучало эффект систематических занятий с посильной, но существенной нагрузкой. Резкий скачок к тяжёлому снаряду без базы, наоборот, повышает риск травмы, особенно если техника ещё не устоялась.

Почему тренировки на дому не разрушили результат, хотя контроль тренера сократился вдвое?

Именно потому, что объём и регулярность нагрузки сами по себе несли основную часть пользы, а не тонкая коррекция движения на каждом занятии. Это, впрочем, не значит, что очный тренер не важен, участники сами отмечали его роль как один из ключевых факторов, почему они не бросили программу.

А если снаряд, например гиря или гантель, ведёт себя непредсказуемо в руке, это может свести пользу к нулю?

Прямо это исследование не изучало, но логика напрашивается сама: если пожилой человек получает пользу без идеальной техники, ему особенно важно, чтобы сам снаряд не добавлял случайности к движению. Надёжная фиксация веса и предсказуемый баланс снижают именно тот риск травмы, который неидеальная техника и так уже создаёт.

Что остаётся, когда шум утихает

Доктор Краевский умер в 1901 году, всего через шестнадцать лет после того, как заставил гостей своей квартиры поднимать чугунные гири вместо чаепития. Пётр Крылов пережил революцию, гражданскую войну и цирковую карьеру длиной в десятилетия. Ни тот, ни другой никогда не видели силовой платформы, записывающей кривую силы с точностью до тысячной доли секунды.

Но оба, кажется, уже тогда понимали то, что теперь подтвердила лаборатория в Австралии: снаряд не спрашивает у тела разрешения быть идеальным. Он просто ждёт, когда его снова возьмут в руки.

Источник: BELL trial, Bond University (Австралия), «Change in force profile of the hardstyle kettlebell swing in older adults is small following 16 weeks of training and may not be required to improve physical function», medRxiv, 2021–2025.